Treino com TRX
O TRX é um aparelho indicado para treinamento individual ou em grupo, e é baseado no treino de força promovendo a estabilização das articulações, e proporcionando resultados exemplares, independente da condição física daquele que está treinando. O TRX transforma o peso do corpo em resistência variável. Quem está utilizando o aparelho consegue escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do próprio corpo, não necessitando usar pesos adicionais.
Os exercícios com TRX, ou treino suspenso TRX, são um método de exercícios físicos que foram criados na Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick na década de 90, quando percebeu a dificuldade que seus soldados tinham para manter a forma e o condicionamento físico quando eles tiveram que ficar confinados durante 15 dias por conta de uma missão. bom... chega de falar da história do aparelho.
Abdominal
O exercício trabalha o bíceps e o abdômen e é de nível iniciante. Funciona assim:
o praticante deve sentar em frente às alças da fita e agarrá-la com as duas mãos.
Então, ele deita com os joelhos dobrados e deixa os pés apoiados no chão. Após,
a ordem é apertar o abdômen e fazer o movimento de levantar as costas e os
ombros do solo, ao mesmo tempo em que dobra as mãos em direção aos ombros,
como no clássico abdominal.
Prancha lateral
A prancha lateral envolve os músculos oblíquos do abdômen e também é de
nível iniciante. Para executá-lo é necessário deitar-se no lado esquerdo do corpo
e prender os dois pés nas alças da fita. Depois, os cotovelos devem ser apoiados
sobre os ombros e, então, a pessoa levanta-se, fazendo a prancha de lado.
(O passo seguinte é trocar de lado e repetir a mesma movimentação.)
Prancha suspensa
A série mexe com o abdômen e os ombros e é outra feita para iniciantes.
Com os pés nas alças em direção ao chão, suspender o corpo,
apoiando-se somente com os cotovelos, braços e as mãos unidas no solo,
como a imagem mostra, semelhante à prancha regular.
(O desafio aqui é manter-se nessa posição o máximo de tempo que
conseguir.)
Rosca para os músculos posteriores da coxa
O exercício trabalha as coxas, os glúteos e o quadril. Sua dificuldade é intermediária
e para executá-lo é preciso deitar de barriga para cima,
estender os braços para os lados e prender os dois pés nas alças das fitas.
Para fixar é necessário puxar os pés para baixo. Com o abdômen contraído,
elevar os quadris e, em seguida, puxar os calcanhares em direção aos quadris.
É recomendado tomar cuidado para não balançar.
Agachamento
O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdômen, os músculos
posteriores da coxa, o glúteos e o quadríceps.
Nele, o praticante agarra as alças das fitas com as duas mãos e os cotovelos
semidobrados e faz o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um
ângulo de 90º e estendendo os braços na altura dos olhos.
Afundo
Também própria para iniciantes, a série de afundo com a fita TRX é feita de
costas para a fita. A pessoa prende um de seus pés nas alças, enquanto o outro
fica firme no chão. Com as mãos na cintura, ela deve abaixar, estendendo a perna
do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho do
pé preso às alças fique apontado para o chão, como mostra a figura.
Fallout
Ele trabalha o tórax, o abdômen e os ombros e seu nível é intermediário. De
pé e de costas para o equipamento, o praticante agarra as alças com as mãos
em uma posição levemente abaixo da altura dos ombros. Após, ele inclina-se
para a frente, como a foto mostra, e movimenta as mãos para trás, estendendo
os braços, de maneira que ele fique em linha com o corpo.
Rosca
A rosca mexe com o abdômen e os braços e é uma série intermediária. De frente
para a fita, segurá-la com as mãos, deixando as palmas voltados para cima.
Fazer o movimento de inclinação até que os braços fiquem estendidos e a correira
esticada. Em seguida, dobras os cotovelos, levando as mãos perto da testa.
Flexão atômica
Prender os pés nas alças da TRX e deixar o peito do pé direcionado ao chão.
Posicionar o corpo na posição da flexão e estender os braços, com as palmas
das mãos grudadas no solo. Levar os joelhos para frente, de modo que eles
encostem nos braços.
O exercício trabalha o peito, os ombros, os braços e o abdômen. Seu nível é
avançado.
Alligator
Para trabalhar os ombros, as costas e os oblíquos do abdômen, este exercício de
nível intermediário é uma alternativa. De frente para as alças, é preciso agarrá-las
com as duas mãos e levar o corpo para baixo até formar uma linha diagonal e
esticar as fitas.
Então, o passo seguinte é puxar o corpo para cima ao mesmo tempo em que leva
o braço direito para cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo.
Finalizar, girando o tronco para a direita. Após, repetir, fazendo a inversão do
movimento de cada lado.
Remada baixa
A série serve para pessoas com nível iniciante e envolve as costas, o abdômen,
os ombros e os bíceps. O praticante deve agarrar as fitas com as palmas viradas
uma para a outra e inclinar seu corpo para trás, trazendo o peso para os calcanhares.
Permanecer com os braços estendidos para frente, no formato de uma diagonal.
Dobrar os cotovelos e puxar, alinhando as mãos ao tórax, como no movimento
de uma remada.
Remada de mão única
Ele mexe os mesmos músculos do exercício anterior, porém, é de nível avançado.
O esquema é semelhante à remada baixa, só que dessa vez, a regra é fazer o
movimento com apenas uma das mãos de cada vez.
Supino
O supino com a fita TRX trabalha os braços e o peito e pode ser feito por iniciantes.
De costas para as fitas, agarrá-las com as mãos e levar os braços estendidos para
frente, como em uma diagonal. Dobrar os cotovelos até deixar as mãos na linha
do tórax e voltar os braços à posição inicial.
Flexão de tronco
A série envolve os ombros, o tórax e os braços e também pode integrar uma série de
treino suspenso para iniciantes. Com os pés presos na fita, com a ponta deles de
frente para o chão, apoiar as mãos no solo e subir o corpo, colocando o peso sobre
as palmas das mãos. Dobrar os cotovelos e descer o corpo.
Agachamento e remada
Este exercício intermediário que agrupa o agachamento e a remada trabalha os
glúteos, os quadríceps, os posteriores da coxa e a parte superior das costas.
Para começar é preciso segurar as fitas em frente a cintura e dobrar os cotovelos.
Após, a ordem é estender os braços na altura dos olhos e inclinar o corpo para trás.
Então, é feito a descida do agachamento. Depois, voltar o corpo para cima,
dobrar os cotovelos e levar as palmas das mãos até o peito.
Flexão homem-aranha
A flexão inspirada no super-herói é de nível avançado e envolve os tríceps, o peito,
os oblíquos do abdômen, as costas, os ombros e os músculos centrais.
Funciona assim: fixar os pés em duas fitas TRX como em uma prancha, com os
braços estendidos, as palmas das mãos no chão e o corpo erguido, conforme
mostra a foto. Abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexão e levar o joelho
direito em direção ao cotovelo correspondente. Voltar à posição inicial e repetir
o mesmo com o lado esquerdo.
Agachamento de uma perna só
Esta versão do agachamento é de nível intermediário a avançado e trabalha o
abdômen, os glúteos, as pernas e os braços. Para fazê-lo é necessário segurar
as alças na frente da cintura e colocar a perna esquerda para frente, ficando
paralela ao chão.
Após, agachar com a perna direita, o que fará com que a esquerda fique estendida
e encoste no chão, como na imagem. Ao mesmo tempo, estender os braços na
linha dos olhos. Voltar ao começo e trocar de lado.
Ponte glute
Esta ponte para iniciantes mexe com os glúteos, os posteriores da coxa e as costas.
Ele começa com o praticante deitado de costas e com os tornozelos presos nas
alças da fita. Formar um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos
dos quadris é o próximo passo.
Então, na sequência, a pessoa deve estender seus braços para fora da linha do
corpo e erguer o quadril para cima até formar uma diagonal.
Reverso alpinista
Este exercício envolve o tríceps, os posteriores da coxa, os quadríceps e o quadril e
é de nível intermediário. É preciso sentar-se abaixo da altura da fita e fixar os
calcanhares em suas alças. Levar os braços para trás do corpo e colar as palmas
no solo, com os dedos apontados para os pés.
Em seguida, elevar o corpo, tirando-o completamente do chão, com uma pequena
curvatura nos cotovelos. Levar um dos joelhos em direção ao peito e voltá-lo para
frente. Repetir o mesmo movimento com o joelho oposto.
Onde comprar a fita TRX?
Em lojas físicas ou virtuais especializadas em artigos esportivos é possível encontrar a fita TRX, que também são chamadas de fitas de suspensão. O preço do produto varia entre R$ 184 a R$ 350.
Como você observou no artigo, alguns exercícios exigem o uso de duas fitas, portanto, vale a pena comprar um kit do produto.
